직장인 영양관리 방법! 추천!

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직장인들은 성장에 따른 신체적·정신적 변화가 끝나고 신체 대사의 유지기에 접어 드는 시기이므로, 대사 및 신체적 활동에 따른 적절한 영양소 공급이 이루어져야 합니다. 그러나 바쁜 직장생활로 인해 아침을 자주 거른다거나, 과도한 음주 등 식생활 관리의 소홀로 인해 성인병이 발생할 수 있는 시기이므로 균형된 식생활로 건강을 지켜나가야 할 때 입니다.
 

1. 정상 체중을 유지합니다.

최근 식생활의 서구화와 활동량의 감소로 인해 비만이 늘어나고 있는 추세입니다. 그러나 과체중과 비만은 여러 가지 만성질환의 위험 인자이므로 균형 잡힌 식단으로 구성된 식사를 적정량 섭취하여 정상체중을 유지하는 것이 무엇보다 중요합니다. 그러나 지나친 다이어트로 인한 체중감량은 건강을 해칠 수 있으므로 조심해야 합니다.
 

2. 영양소를 골고루 섭취합니다.

영양소가 체내에서 하는 역할은 다양하고, 상호간의 유기적인 관계가 있어 한 영양소라도 과다 혹은 부족하게 되면 균형이 깨지기 마련입니다. 체내의 영양상 균형을 유지하기 위해서는 식사 시에 다양한 식품을 섭취하여 영양소의 상호보완 효과를 얻어 부족되는 영양소가 없도록 합니다.
 

3. 신선한 채소와 과일, 우유를 매일 섭취합니다.

직장인들은 집 보다는 밖에서 생활하는 시간이 더 많으므로 여유롭게 채소나 과일을 먹기에 어려움이 있습니다. 채소와 과일에는 섬유소와 비타민, 무기질이 풍부하게 함유되어 있으므로 충분히 섭취하여 체내의 대사작용이 원활히 이루어지도록 해야 합니다. 또한 매일 우유 한 컵씩 마셔 칼슘을 보충하도록 합니다.
 

4. 동물성 지방의 섭취를 줄입니다.

지방은 인체 내에서 지용성 비타민의 섭취 및 흡수 촉진, 필수 지방산의 공급, 세포막 및 뇌의 신경기능의 유지 등에 있어 매우 중요합니다. 그러나 이러한 지방은 에너지 함량이 높아 적은 양으로도 쉽게 체중 증가를 유발할 수 있고 특히, 포화지방(육류의 기름부위, 버터, 쇼트닝과 같이 실온에서 고체 상태인 지방)은 체내 콜레스테롤 함량을 증가시켜 순환기 질환의 발병률을 높입니다. 따라서, 동물성 지방의 섭취를 줄이고, 식물성 기름을 사용하며 기름이 제거된 육류나 생선, 저지방 우유 등을 섭취합니다.
 

5. 짠 음식을 피하고, 싱겁게 먹도록 합니다.

소금의 성분인 나트륨은 체내 대사에 있어서는 매우 중요한 무기질이지만, 과잉 섭취할 경우 고혈압의 발생 빈도를 높입니다. 고혈압은 여러 가지 합병증을 유발할 수 있으므로, 되도록 싱겁게 먹는 습관을 유지하는 것이 중요합니다.
 

6. 과도한 흡연과 알코올의 섭취는 피합니다.

흡연은 여러 만성질환의 주된 위험인자이고, 고혈압, 당뇨병을 더욱 악화시킵니다. 여자의 경우 월경불순이나 불임의 원인이 되기도 하므로 흡연을 제한합니다. 알코올의 과다 섭취는 알코올성 간질환 등 여러 가지 건강상의 문제를 발생시키고, 영양불량 상태를 초래하므로 과음하지 않도록 합니다.
술의 양은 남자는 하루에 2잔(소주로는 3잔, 맥주로는 2캔, 양주로는 2잔에 해당), 여자는 1잔 이내로 제한합니다.